A domicile
On passe en moyenne huit heures par nuit dans notre lit. Il n’est donc pas étonnant que notre position pour dormir compte pour beaucoup. L’idéal, c’est allongé sur le dos, la tête droite, les jambes légèrement écartées pour respecter la largeur du bassin et les bras le long du corps.
La position en chien de fusil n'est pas mauvaise, à condition toutefois de caler un petit coussin entre les cuisses pour respecter la largeur du bassin et un autre sous la tête, afin qu’elle reste dans le prolongement de la colonne. En revanche, dormir sur le ventre, c’est ce que l’on peut faire de pire, car cette position accentue les courbures du dos.
Quant à l’oreiller, il faut le choisir assez plat et mou. Un bon lit Choisir une bonne literie est important, surtout quand on a des problèmes de dos. Pour bien dormir, il faut un couchage de bonne dimension : si possible un lit de 160 ou 180 de large sur 200 cm de long (au lieu du traditionnel 140 sur 190) pour un couple, surtout si l'un des deux est de grande taille et s’agite durant la nuit. Et un lit de 90 x 200 pour un ado.
Sommier et matelas sont à changer en même temps, en moyenne tous les dix ans et même plus tôt si le matelas accuse des bosses et des creux et si ses coutures ont cédé par endroits !
Une bonne nuit, c’est bien. Mais attention à ne pas tout gâcher par un lever trop agressif. Ainsi, on ne devrait jamais sauter de son lit. Il faut d’abord s’étirer longuement. Puis, basculer doucement sur le côté et laisser glisser les pieds hors du lit. Ensuite, en s'aidant de ses bras, on s'assoit sur le rebord. Il n’y a plus qu’à poser ses mains de chaque côté des hanches, à poser les pieds bien à plat sur le sol et à se mettre debout.
Pour se raser, se laver les dents ou faire sa toilette, gare à la position debout, le dos penché en avant sur un lavabo trop bas situé !
Il ne reste plus qu’à s’habiller. Là encore, il n’est pas question de jouer les équilibristes sur un pied, en enfilant son pantalon ou sa chaussette ! Il vaut mieux s’asseoir sur un siège ou sur le bord du lit et enfiler tout ce qui peut l’être. On ne se remet debout que pour remonter son pantalon ou sa jupe et les boutonner.
Pour déjeuner, on s’assoit bien en face de la table, après avoir pris soin de tout poser dessus à portée de la main (il ne faut jamais se contorsionner pour attraper quoi que soit).
Et pour passer le balai ou l’aspirateur, il est important évidemment, de veiller à la taille du tube d'aspirateur ou du manche à balai : elle doit être assez grande pour nous éviter de nous courber en deux.
Au travail
Certes, il est plus risqué pour un dos d’être déménageur que de travailler dans un bureau mais ce n’est pas une raison pour se croire totalement à l’abri entre quatre murs ! Une erreur fréquente, par exemple, est de se pencher et de se tourner en même temps, pour ramasser ou attraper un objet sur le côté. Ce mouvement inflige de grosses tensions à la colonne. Alors s’il est répété dix ou vingt fois par jour, cela finit vraiment par compter !
Pour bien faire, pour tous ceux qui portent des objets lourds, qui travaillent dans des commerces comme les épiceries, on doit se déplacer jusqu’à être face à l’objet à prendre, puis s’accroupir à sa portée ou monter sur un escabeau s’il est situé sur une étagère. Et ce n’est qu’une fois placé bien en face de lui et à sa hauteur qu’on peut le prendre, le plaquer contre soi, revenir sur nos pas et le poser délicatement sur une table.
C’est valable pour nous, mais aussi pour nos enfants qui sont souvent les rois de la contorsion !
On n’est guère plus à l’abri, assis sur une chaise, des heures durant. Déjà, pour s’asseoir, on ne se laisse pas tomber sans retenue, mais on prend appui sur les deux accoudoirs d’un fauteuil ou s’il n’y en a pas, sur nos cuisses, avec les deux mains. Ensuite, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pied. Peu importe que nos jambes soient tendues, repliées, serrées ou écartées, du moment que la position est symétrique. En revanche, avoir les jambes croisées, ce n’est vraiment pas une bonne idée !
S’allonger à moitié sur le bureau pour écrire, non plus (à rappeler d’urgence à nos enfants).
Enfin, si l’on doit travailler souvent dans la même position, on doit vraiment penser à s’étirer à intervalles réguliers ou se lever pour faire quelques pas. Et ne pas se charger plus que nécessaire, pour aller au bureau … ou à l’école !
Le cartable de nos enfants est déjà bien assez lourd comme ça, sans qu’il faille en rajouter avec des livres inutiles. Une inspection régulière du cartable des plus jeunes est donc toujours valable. Tout comme le fait de leur rappeler qu’un cartable, ça se porte en passant les sangles au niveau des deux épaules et certainement pas comme un sac à main, d’un seul côté ! Bien entendu, le cartable à roulette est l’idéal.
En voiture
Avant de partir, il nous arrive de charger le coffre et c’est là que les ennuis commencent. Pour peu que l’on porte nos sacs à bout de bras, notre dos n’aime pas ! Dans l’idéal, il aurait fallu se placer en fente avant et ramener la valise avec les deux mains le plus près de sa poitrine et charger, toujours en position de fente avant et les fesses serrées pour bloquer le bassin.
Une fois cette tâche réalisée, nous voilà parti. Mais si on est entré dans sa voiture en se contorsionnant, avant de prendre le volant durant des heures, avec un bras posé en travers de la fenêtre ouverte, on a de bonnes chances de se retrouver avec un mal de dos à l’arrivée. En fait, pour s’installer au volant, on aurait dû s’asseoir perpendiculairement au volant, en posant les mains sur ses cuisses pour prendre appui dessus. Ensuite, on aurait dû rentrer les deux jambes simultanément et se tourner face au volant.
La position idéale pour conduire, c’est d’avoir les cuisses horizontales, les bras et les genoux légèrement pliés, les deux mains sur le volant, le haut du dos parfaitement calé dans le siège et le bas du dos éventuellement maintenu par une ceinture lombaire ou un petit coussin.
Un bon truc : régler correctement ses rétroviseurs, vérifier l’éclairage et les essuie-glaces avant le départ, tout cela est indispensable pour ne pas avoir à se contorsionner du fait d’une mauvaise visibilité.
Ensuite, toutes les deux heures, la pause s’impose : encore faut-il sortir de sa voiture, marcher plusieurs minutes et faire des étirements. C’est aussi l’occasion de changer si possible de conducteur.
Une fois arrivé, pour descendre de voiture, il faut reculer le siège au maximum et faire pivoter le corps d’un seul bloc avant de poser les deux pieds à terre.
Au jardin et à l’atelier
Se pencher en avant pour arracher des mauvaises herbes, bêcher ou faire n’importe quel effort, y compris pour bricoler, cela se paye tôt ou tard par un bon mal de dos. Seul moyen d’épargner sa colonne : se placer en fente avant pour travailler avec un instrument à manche (bêche, pelle, râteau, etc.) et carrément mettre un genou à terre, pour travailler à même le sol (retirer des mauvaises herbes).
Si en plus on doit porter une charge lourde, la fente avant ne suffit pas. Il faut également penser à se grandir en rentrant le ventre, en basculant le bassin vers l’avant et en serrant les fesses. Cette manœuvre, encore appelée “position de verrouillage”, doit être réalisée au moment de l’expiration, en soufflant. Adopter cette position de sécurité n’autorise pas pour autant tous les mouvements. Il ne faut jamais forcer et s’arrêter bien avant d’avoir mal !
Sommaire
Le mal de dos, c'est quoi ? 
La meilleur façon de bouger
L'hygiène de vie compte aussi
Peut-on se laisser manipuler ?
Le mal de dos, pendant la grossesse
L'arthrose à bon dos
Quiz mal de dos
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A domicile
On passe en moyenne huit heures par nuit dans notre lit. Il n’est donc pas étonnant que notre position pour dormir compte pour beaucoup. L’idéal, c’est allongé sur le dos, la tête droite, les jambes légèrement écartées pour respecter la largeur du bassin et les bras le long du corps.
La position en chien de fusil n'est pas mauvaise, à condition toutefois de caler un petit coussin entre les cuisses pour respecter la largeur du bassin et un autre sous la tête, afin qu’elle reste dans le prolongement de la colonne. En revanche, dormir sur le ventre, c’est ce que l’on peut faire de pire, car cette position accentue les courbures du dos.
Quant à l’oreiller, il faut le choisir assez plat et mou. Un bon lit Choisir une bonne literie est important, surtout quand on a des problèmes de dos. Pour bien dormir, il faut un couchage de bonne dimension : si possible un lit de 160 ou 180 de large sur 200 cm de long (au lieu du traditionnel 140 sur 190) pour un couple, surtout si l'un des deux est de grande taille et s’agite durant la nuit. Et un lit de 90 x 200 pour un ado.
Sommier et matelas sont à changer en même temps, en moyenne tous les dix ans et même plus tôt si le matelas accuse des bosses et des creux et si ses coutures ont cédé par endroits !
Une bonne nuit, c’est bien. Mais attention à ne pas tout gâcher par un lever trop agressif. Ainsi, on ne devrait jamais sauter de son lit. Il faut d’abord s’étirer longuement. Puis, basculer doucement sur le côté et laisser glisser les pieds hors du lit. Ensuite, en s'aidant de ses bras, on s'assoit sur le rebord. Il n’y a plus qu’à poser ses mains de chaque côté des hanches, à poser les pieds bien à plat sur le sol et à se mettre debout.
Pour se raser, se laver les dents ou faire sa toilette, gare à la position debout, le dos penché en avant sur un lavabo trop bas situé !
Il ne reste plus qu’à s’habiller. Là encore, il n’est pas question de jouer les équilibristes sur un pied, en enfilant son pantalon ou sa chaussette ! Il vaut mieux s’asseoir sur un siège ou sur le bord du lit et enfiler tout ce qui peut l’être. On ne se remet debout que pour remonter son pantalon ou sa jupe et les boutonner.
Pour déjeuner, on s’assoit bien en face de la table, après avoir pris soin de tout poser dessus à portée de la main (il ne faut jamais se contorsionner pour attraper quoi que soit).
Et pour passer le balai ou l’aspirateur, il est important évidemment, de veiller à la taille du tube d'aspirateur ou du manche à balai : elle doit être assez grande pour nous éviter de nous courber en deux.
Au travail
Certes, il est plus risqué pour un dos d’être déménageur que de travailler dans un bureau mais ce n’est pas une raison pour se croire totalement à l’abri entre quatre murs ! Une erreur fréquente, par exemple, est de se pencher et de se tourner en même temps, pour ramasser ou attraper un objet sur le côté. Ce mouvement inflige de grosses tensions à la colonne. Alors s’il est répété dix ou vingt fois par jour, cela finit vraiment par compter !
Pour bien faire, pour tous ceux qui portent des objets lourds, qui travaillent dans des commerces comme les épiceries, on doit se déplacer jusqu’à être face à l’objet à prendre, puis s’accroupir à sa portée ou monter sur un escabeau s’il est situé sur une étagère. Et ce n’est qu’une fois placé bien en face de lui et à sa hauteur qu’on peut le prendre, le plaquer contre soi, revenir sur nos pas et le poser délicatement sur une table.
C’est valable pour nous, mais aussi pour nos enfants qui sont souvent les rois de la contorsion !
On n’est guère plus à l’abri, assis sur une chaise, des heures durant. Déjà, pour s’asseoir, on ne se laisse pas tomber sans retenue, mais on prend appui sur les deux accoudoirs d’un fauteuil ou s’il n’y en a pas, sur nos cuisses, avec les deux mains. Ensuite, le dos doit reposer sur un dossier et les pieds, sur le sol ou un repose-pied. Peu importe que nos jambes soient tendues, repliées, serrées ou écartées, du moment que la position est symétrique. En revanche, avoir les jambes croisées, ce n’est vraiment pas une bonne idée !
S’allonger à moitié sur le bureau pour écrire, non plus (à rappeler d’urgence à nos enfants).
Enfin, si l’on doit travailler souvent dans la même position, on doit vraiment penser à s’étirer à intervalles réguliers ou se lever pour faire quelques pas. Et ne pas se charger plus que nécessaire, pour aller au bureau … ou à l’école !
Le cartable de nos enfants est déjà bien assez lourd comme ça, sans qu’il faille en rajouter avec des livres inutiles. Une inspection régulière du cartable des plus jeunes est donc toujours valable. Tout comme le fait de leur rappeler qu’un cartable, ça se porte en passant les sangles au niveau des deux épaules et certainement pas comme un sac à main, d’un seul côté ! Bien entendu, le cartable à roulette est l’idéal.
En voiture
Avant de partir, il nous arrive de charger le coffre et c’est là que les ennuis commencent. Pour peu que l’on porte nos sacs à bout de bras, notre dos n’aime pas ! Dans l’idéal, il aurait fallu se placer en fente avant et ramener la valise avec les deux mains le plus près de sa poitrine et charger, toujours en position de fente avant et les fesses serrées pour bloquer le bassin.
Une fois cette tâche réalisée, nous voilà parti. Mais si on est entré dans sa voiture en se contorsionnant, avant de prendre le volant durant des heures, avec un bras posé en travers de la fenêtre ouverte, on a de bonnes chances de se retrouver avec un mal de dos à l’arrivée. En fait, pour s’installer au volant, on aurait dû s’asseoir perpendiculairement au volant, en posant les mains sur ses cuisses pour prendre appui dessus. Ensuite, on aurait dû rentrer les deux jambes simultanément et se tourner face au volant.
La position idéale pour conduire, c’est d’avoir les cuisses horizontales, les bras et les genoux légèrement pliés, les deux mains sur le volant, le haut du dos parfaitement calé dans le siège et le bas du dos éventuellement maintenu par une ceinture lombaire ou un petit coussin.
Un bon truc : régler correctement ses rétroviseurs, vérifier l’éclairage et les essuie-glaces avant le départ, tout cela est indispensable pour ne pas avoir à se contorsionner du fait d’une mauvaise visibilité.
Ensuite, toutes les deux heures, la pause s’impose : encore faut-il sortir de sa voiture, marcher plusieurs minutes et faire des étirements. C’est aussi l’occasion de changer si possible de conducteur.
Une fois arrivé, pour descendre de voiture, il faut reculer le siège au maximum et faire pivoter le corps d’un seul bloc avant de poser les deux pieds à terre.
Au jardin et à l’atelier
Se pencher en avant pour arracher des mauvaises herbes, bêcher ou faire n’importe quel effort, y compris pour bricoler, cela se paye tôt ou tard par un bon mal de dos. Seul moyen d’épargner sa colonne : se placer en fente avant pour travailler avec un instrument à manche (bêche, pelle, râteau, etc.) et carrément mettre un genou à terre, pour travailler à même le sol (retirer des mauvaises herbes).
Si en plus on doit porter une charge lourde, la fente avant ne suffit pas. Il faut également penser à se grandir en rentrant le ventre, en basculant le bassin vers l’avant et en serrant les fesses. Cette manœuvre, encore appelée “position de verrouillage”, doit être réalisée au moment de l’expiration, en soufflant. Adopter cette position de sécurité n’autorise pas pour autant tous les mouvements. Il ne faut jamais forcer et s’arrêter bien avant d’avoir mal !
Sommaire
Le mal de dos, c'est quoi ?
La meilleur façon de bouger
L'hygiène de vie compte aussi
Peut-on se laisser manipuler ?
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