Nous avons composé un dossier comportant une description de 14 sortes de fruits et 18 sortes de légumes. Pour chacune de ces sortes, nous vous donnons des conseils d'achat et de conservation et nous en indiquons les qualités nutritives.
De temps en temps nous y ajoutons un conseil de santé et parfois même un petit truc, des informations sur les allergies et un peu d'histoire.
L'ANANAS
Conseil d'achat
Préférez les ananas lourds, parfumés, au plumet bien vert et à l'écorce sans taches ni coups. Leur arôme s'accentue les 15 derniers jours de la maturation.
Conservation
Plusieurs jours à température ambiante, pour le faire mûrir. Fruit exotique, l'ananas ne supporte pas une baisse de température inférieure à 8°C. Évitez donc de le placer au réfrigérateur. Pour accélérer la maturation du fruit, enveloppez-le d'un papier kraft et laissez-le à température ambiante.
Qualités nutritives
Riche en calcium (35 mg/100 g) et en magnésium (23 mg/100 g), l'ananas contient également du fer (0,2 mg/100 g), du phosphore (8 mg/100 g), du potassium (121 mg/100 g), des vitamines B, C et de laprovitamine A.
La broméline présente dans l'ananas aide à la digestion des protéines. Ce qui ne signifie pas qu'elle détruise les graisses, contrairement à l'idée fausse que l'ananas ferait maigrir.
LA BANANE
Conseil d'achat
Mûres à point, les bananes ont la peau jaune légèrement tigrée, tachetée de noir ou de brun. Si vous ne souhaitez pas les consommer immédiatement, achetez de préférence les fruits encore un peu verts, intacts et fermes.
Conservation
2-3 jours à température ambiante. Fragile, la banane ne supporte pas les changements de température et se développe mieux au-dessus de 12°C. Au réfrigérateur, elle noircit immédiatement au contact du froid. Par contre, la banane mûrit mieux dans l'obscurité, si vous voulez accélérer sa maturation, placez-la dans un sachet en papier.
Qualités nutritives
Riche en vitamine B6 et C (10 mg/100 g), potassium (326 mg/100 g), phosphore (25 mg/100 g) et magnésium (26 mg/100 g). Bien pourvue en amidon (3,1%) et facile à digérer, la banane est conseillée dans l'alimentation des enfants et des sportifs.
LA FRAISE
Conseil d'achat
Recherchez les fruits à la peau brillante, rouge uniforme avec une queue bien verte. Écartez les molles, ternes ou moisies et vérifiez l'état des fraises au fond de la barquette. Fragiles, les fraises sont meilleures lorsqu'elles sont consommées rapidement. Passez-les sous l'eau claire sans les faire tremper et ne les équeutez qu'après le lavage.
Conservation
2 jours au frais (1-5°C) dans un récipient hermétique au réfrigérateur, mais sortez-les au moins 1h avant consommation.
Qualités nutritives
La fraise contient des minéraux tels que magnésium 11 mg/100 g, potassium (265 mg/100 g) et phosphore (29 mg/100 g), et des vitamines notamment C (49 mg/100 g). Ses graines, les akènes, stimulent en douceur le transit intestinal.
Allergies
La consommation de fraises peut provoquer une réaction chez les personnes hypersensibles à l'histamine libérée dans l'organisme. Cela se traduit par des irritations de la peau ou de l'urticaire. Hélas, la meilleure parade est l'abstinence.
LA FRAMBOISE
Conseil d'achat
Très fragile, la framboise est vendue en barquette pour être protégée des chocs et des manipulations brusques. La couleur dépend de la variété, mais la fraîcheur se voit à l'œil nu. Inspectez le dessous des barquettes transparentes. La pulpe tendre et moelleuse est signe de maturation.
Conservation
2-3 jours au réfrigérateur. Mais il vaut mieux les consommer rapidement, pour profiter pleinement de leur arôme et leurs bienfaits. La congélation convient par contre très bien aux baies rouges telles que les framboises, leur conservant tenue et qualité gustative.
Qualités nutritives
Riche en minéraux, en particulier en calcium (40 mg/100 g), magnésium (30 mg/100 g) et fer (1 mg/100 g), la framboise affiche également une bonne teneur en vitamine C (25 mg/100 g), dont l'action est renforcée par les substances anthocyaniques ("vitamine P") présentes. Ses fibres abondantes (7,4 g/100 g) luttent efficacement contre la constipation. Mais attention en cas de fragilité intestinale !
LA GROSEILLE ET LE CASSIS
Parmi les baies, on trouve les groseilles à grappes – généralement rouges ou blanches –, les groseilles à maquereaux – plus grosses et souvent vertes et translucides –, et les groseilles noires ou cassis.
Conseil d'achat
Achetez les groseilles fermes, à la peau brillante. Inspectez toujours le fond de la barquette. Du fait de sa fragilité, le cassis est plus difficile à trouver frais. Il peut se consommer directement, mais se prête surtout aux liqueurs, sirops, coulis et gelées.
Conservation
2 jours au réfrigérateur (1-5° C).
Qualités nutritives
Riche en vitamine C (30 à 35 mg/100 g) à l'effet renforcé par les flavonoïdes "vitamines P", la groseille contient de nombreux minéraux, dont le potassium (200 à 270 mg/100 g), le calcium (20 à 30 mg/100 g), le phosphore (30 à 40 mg/100 g) et le magnésium (7 à 13 mg/100 g). Elle renferme aussi du sélénium. Le cassis est particulièrement riche en vitamine C (150 mg/100 g), en potassium (300 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g) et en provitamine A. En raison de leur haute teneur en fibres (7 à 8 g/100 g), groseilles et cassis sont actifs dans la régulation du transit intestinal.
LE KIWI
Appelé initialement "groseille de Chine" du nom de son pays d'origine, le kiwi a été popularisé par les Néo-Zélandais au 20ème siècle qui lui donnèrent son nom actuel pour sa peau velue qui évoque celle de l'oiseau kiwi.
Conseil d'achat
Achetez-le encore ferme et laissez-le mûrir dans une corbeille à fruits, à température ambiante. Choisissez-le intact et sans taches.
Conservation
Quelques jours dans une corbeille à fruits. Si vous souhaitez accélérer son mûrissement, mettez-le dans un sachet avec une banane ou une pomme, grands producteurs d'éthylène
Qualités nutritives
Riche en vitamines E (3 mg/100 g), B6, B9 et surtout C (70 mg/100 g), le kiwi contient également du potassium (251mg/100 g), du calcium (38 mg/100 g), du magnésium (14 mg/100 g) et des fibres (2,7 g/100 g) qui stimulent le transit intestinal.
LA MANGUE
Conseil d'achat
Préférez les mangues très fermes, qui pourront achever tranquillement leur mûrissement dans la corbeille à fruits. La couleur n'est pas toujours signe de maturité, certaines variétés restant vertes ou jaunes. C'est leur consistance (souple) et leur parfum qui doivent guider l'achat.
Conservation
A consommer rapidement ou à conserver à température ambiante. Évitez de mettre la mangue au réfrigérateur; ce fruit exotique ne supporte par les températures inférieures à 8° C. Si vous voulez accélérer le mûrissement, placez-la 24h dans un sachet de papier opaque.
Qualités nutritives
Riche en provitamine A (3 à 10 mg/100 g), vitamine E (1,8 mg/100 g) et vitamine C (26 mg/100 g), la mangue présente divers minéraux : potassium (170 mg/100 g), phosphore (10 mg/100 g), magnésium (10 mg/100 g).
Conseil santé
La mangue est à recommander aux femmes enceintes, aux jeunes en croissance et fumeurs, dont les besoins en antioxydants (provitamine A, vitamines C et E) sont augmentés.
LE MELON
Plusieurs variétés garnissent les étalages : le melon charentais ou "cantaloup", vert pâle; le melon brodé, couvert de lignes sinueuses et les melons à chair jaune, verte ou blanche (moins riches en provitamine A que les deux premières variétés).
Conseil d'achat
Choisissez les melons bien ronds, non tachés, et exhalant leur parfum typique. Pour savoir s'il est mûr, poussez légèrement près du pédoncule pour estimer la souplesse de la peau.
Conservation
4 jours au frais. Évitez de le mettre au réfrigérateur (ou alors enveloppé d'un film plastique) si vous ne voulez pas le voir communiquer son odeur aux autres aliments. En revanche, avant de le consommer, placez-le 1h au réfrigérateur pour le rendre plus savoureux.
Qualités nutritives
Riche en provitamine A (2 mg/100 g), en vitamine C (25 mg/100 g), le melon contient aussi des minéraux dont le potassium (400 mg/100 g) et le magnésium (15 mg/100 g) ainsi que des oligo-éléments (fer, zinc, iode, manganèse, etc.).
LA MURE
Sur le marché, on trouve des mûres cultivées, qui se distinguent des mûres sauvages qu'on cueille sur le roncier, par leur plus grande taille et leur saveur plus sucrée. Les variétés cultivées sont également plus énergétiques et moins chargées en fibres.
Conseil d'achat
Fragiles comme ses cousines framboises et fraises, les mûres sont vendues en barquette. Achetez-les à parfaite maturité (bien foncées), mais encore fermes.
Conservation
2-3 jours dans le bas du réfrigérateur. Pour prolonger leur conservation, ajoutez un peu de sucre. Les mûres supportent parfaitement la congélation.
Qualités nutritives
Riche en calcium (60 mg/100 g), magnésium (30 mg/100 g) et fer (1 mg/100 g), la mûre contient aussi du potassium (200 mg/100 g) et du phosphore (25 mg/100 g).
Conseil santé
La couleur intense des mûres est due à leur forte concentration en anthocyanes, des substances flavonoïdes bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et indispensables à la bonne vision crépusculaire. Leurs fibres sont plutôt bien tolérées. Les intestins sensibles les mangeront en coulis passé et se méfieront des mûres sauvages.
L'ORANGE ET AUTRES AGRUMES
Conseil d'achat
Méditerranéennes, navels ou sanguines, les oranges de qualité ont une peau uniformément granuleuse ou lisse, sans taches brunes. Sélectionnez les clémentines dont la peau colle bien à la chair. Préférez les citron jaunes plutôt gros, fermes et d'une belle couleur jaune vif. Une tache verte signale un taux d'acidité plus élevé. Plus petite, la lime, aussi appelée citron vert, se dessèche facilement; n'en achetez pas de grandes quantités. Achetez les pamplemousses et pomelos lourds et fermes, avec une peau lisse, tendue et brillante. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété.
Conservation
Les agrumes se conservent plusieurs jours à température ambiante ou 2 à 3 semaines au frais, à la rigueur au réfrigérateur. Évitez de garder un citron entamé qui perd rapidement ses vitamines.
Qualités nutritives
Les agrumes sont connus pour leur apport vitaminique, notamment en vitamine C. L'orange en est le plus pourvue (50 à 80 mg/100 g), suivie par les pamplemousses et pomelos C (38 à 44 mg/100 g) et le citron (39 mg/100 g). Également riches en calcium (28 à 48 mg/100 g) et présentant du potassium (136 à 202 mg/100 g) et du magnésium (9 à 12 mg/100 g), les agrumes contiennent également des vitamines B et provitamine A.
LA POIRE
Conseil d'achat
Achetez les poires lorsqu'elles sont encore dures. Avant de les consommer, sortez-les du frigo et laissez-les mûrir dans une corbeille à fruits. Avec le pouce et l'index placés sous la queue, vous pouvez sentir si la poire est prête à être dégustée.
Conservation
10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Pour faire mûrir une poire trop verte, placez-la une nuit dans un sachet en papier opaque, à température ambiante. Qualités nutritives La poire renferme des minéraux et oligo-éléments, notamment du potassium (121 mg/100 g). Riche en sorbitol qui aide à la digestion, ainsi qu'en fibres (2,7 g/100 g) utiles pour le transit intestinal. Sa teneur en eau et en potassium lui confère des qualités diurétiques.
LA POMME
Conseil d'achat
Évitez les pommes abîmées, préférez celles à peau lisse et présentées en caisse avec des séparations. Une couleur très jaune et une peau cireuse indiquent généralement un vieillissement avancé.
Conservation
10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Sortez-les 1h avant consommation pour laisser l'arôme se développer.
Qualités nutritives
La pomme renferme des fibres (2,3 mg/100 g) et des minéraux dont le potassium (114 mg/100 g), le phosphore (11 mg/100 g) et le magnésium (5 mg/100 g). Elle présente un éventail de vitamines B, E, C et contient des pectines, favorables aux maladies vasculaires liées au cholestérol.
Conseil santé
Selon des chercheurs français, consommer 3 pommes par jour diminuerait de 10 à 20 % un taux de cholestérol sanguin excessif.
LA PRUNE
Conseil d'achat
Achetez les prunes à peau luisante, colorées uniformément, sans taches. La fine pellicule blanche, la pruine, qui se dépose naturellement sur le fruit (aussi parfois sur les raisins) est signe de parfaite fraîcheur et non d'un résidu de traitement. Certaines variétés de prunes en sont toutefois dépourvues.
Conservation
A consommer rapidement ou à conserver 3 à 5 jours, au réfrigérateur. Veillez alors à les sortir du bac à légumes quelque temps avant de les déguster.
Qualités nutritives
Contient des fibres (1,6 mg/100 g), des oligo-éléments et minéraux : notamment du potassium (180 à 200 mg/100 g) et du magnésium (7 à 11 mg/100 g). La prune présente aussi des vitamines du groupe B et provitamines A. Les prunes, et plus encore les pruneaux, ont des propriétés régulatrices sur le transit intestinal du fait de leurs fibres et leur haute teneur en sorbitol. Ses propriétés laxatives sont d'autant plus prononcées que la prune est immature. Sèche, la prune présente une haute teneur en fer (2,9 mg/100 g) et en potassium.
LE RAISIN
Conseil d'achat
Comme les prunes, certains raisins présentent la pruine, fin voile blanc composé de petites paillettes de cire émises par le fruit pour se protéger de la chaleur. Sa présence garantit la fraîcheur du raisin.
Conservation
5 jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes, enveloppé dans son sac.
Qualités nutritives
Outre sa capacité à fournir rapidement de l'énergie grâce à ses sucres naturels abondants (15 à 20 g/100 g), le raisin renferme de nombreux minéraux, notamment du potassium (179 à 195 mg/100 g) et des vitamines du groupe B. Il renforce également la résistance des capillaires sanguins et protège le système cardiovasculaire, du fait des pigments anthocyaniques et en polyphénols, à l'activité "vitamine P" élevée. Son taux de fer (0,4 à 0,7 mg/100 g) augmente pour les raisins secs (2 mg/100 g).
Conseil santé
Du fait de sa teneur élevée en eau (83 %) et en potassium, le raisin a également une action diurétique. Ses fibres efficaces (1,4 mg/100 g) stimulent le fonctionnement intestinal. Mais si vous avez les intestins sensibles, évitez de consommer la peau et les pépins.
L'ARTICHAUT
Conseil d'achat
Préférez les artichauts charnus et lourds aux feuilles serrées et bien vertes. Une tige sèche, des feuilles décolorées ou tachées dénoncent la perte de fraîcheur. En revanche, une feuille qui casse en faisant un bruit sec est bon signe.
Conservation
5 jours, cru et entier, au réfrigérateur (0-5°C). Évitez de conserver un artichaut cuit, même au frais, car il s'altère rapidement, donnant naissance à des substances toxiques qui provoquent des flatulences. Certains recommandent de traiter l'artichaut comme les autres fleurs : quelques jours à température ambiante dans un vase improvisé et rempli d'eau légèrement sucrée.
Qualités nutritives
Riche en potassium (353 mg/100 g), phosphore (130 mg/100 g), fer (1,5 mg/100 g) et en calcium (53 mg/100 g), l'artichaut apporte également des oligo-éléments, notamment le cuivre (0,3 mg/100 g), et zinc (0,5 mg/100 g). Il stimule le transit intestinal des intestins par l'action de ses fibres (2,4 g/100 g).
Conseil santé
Plus riche en glucides (sucres) et en protides que la plupart des autres légumes frais, l'artichaut est aussi un peu plus énergétique.
L'ASPERGE
La couleur de l'asperge provient de son mode de culture : l'asperge verte pousse à l'air libre, l'asperge blanche est protégée de la lumière par un monticule de terre, l'asperge violette est cultivée comme la blanche mais son turion perce la terre.
Conseil d'achat
Achetez les asperges aux tiges fermes et cassantes, et aux têtes bien compactes. Une extrémité sèche, brune ou noire signale un manque de fraîcheur. Fragile, l'asperge verte doit être traitée avec ménagement : gare aux chocs !
Conservation
Mieux vaut les consommer rapidement après l'achat. Les asperges se conservent à la rigueur 4 à 5 jours au réfrigérateur (0-5°C), de préférence enveloppées d'un linge humide ou papier absorbant. Blanchies, les asperges supportent la congélation.
Qualités nutritives
L'asperge verte a une saveur plus forte, légèrement sucrée, que l'asperge blanche plus raffinée à l'arrière-goût de noisette. Leurs qualités nutritionnelles sont comparables, avec des plus hautes teneurs minérales et vitaminiques pour l'asperge verte. Bien pourvue en vitamines du groupe B (surtout dans les pointes) et provitamines A (0,4 à 0,8 mg/100 g selon les variétés), l'asperge contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments : potassium (200 mg/100 g), phosphore (60 mg/100 g), magnésium (20 mg/100 g), zinc (0,5 mg/100 g) et cuivre (0,2 mg/100 g).
Conseil santé
Grâce à la présence de fructosanes, d'asparagine (dérivé d'acide aminé) et du potassium, l'asperge est diurétique, stimule la fonction rénale et exerce une action dépurative.
L'AUBERGINE
Conseil d'achat
Préférez les aubergines à peau lisse et brillante, avec un pédoncule bien vert. Une peau souple est signe de maturité. Soyez attentif aux coups éventuels.
Conservation
5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les sortir de leur emballage plastique le cas échéant.
Qualités nutritives
L'aubergine est l'un des légumes frais les moins caloriques, aux côtés de la tomate et la laitue. Riche en eau (93%), l'aubergine présente des vitamines B, E et une bonne densité minérale, notamment en potassium (200 mg/100 g). Ses fibres (2,5 g/100 g), pectines et celluloses, stimulent efficacement les intestins.
Conseil santé
Plusieurs études américaines et autrichiennes ont montré que la consommation d'aubergine lors d'un repas riche en graisses, permet de limiter l'élévation du taux de cholestérol et de lipides dans le sang.
L'AVOCAT
Conseil d'achat
Choisissez des avocats ni trop mous ni trop durs, selon que vous vouliez les consommer rapidement ou non. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété. Un avocat est à point lorsque sa peau cède à une légère pression du doigt. Ceux vendus dans un emballage les protégeant des chocs risquent moins de voir leur chair striée de noir.
Conservation
Laissez-le mûrir à température ambiante. Pour accélérer son mûrissement, placez-le à proximité de fruits dégageant de l'éthylène, telles les pommes, les bananes. Au contraire, si vous voulez stopper sa maturation, mettez-le au réfrigérateur, jusqu'à 10 jours.
Qualités nutritives
Énergétique (133 kcal/100 g), l'avocat contient des acides gras insaturés (acide oléique et acides gras essentiels) bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Très riche en fibres (8,5 mg/100 g) et en potassium (451 mg/100 g), il présente des minéraux diversifiés : magnésium (30 mg/100 g), cuivre (0,4 mg/100 g) et zinc (0,6 mg/100 g). L'avocat n'est pas dépourvu de vitamines, surtout du groupe B et E (1,85 mg/100 g).
LE BROCOLI
Conseil d'achat
Préférez les brocolis aux boutons foncés et serrés. Si leur couleur tire sur le jaune, les boutons vont fleurir rapidement et risquent de présenter un goût amer. Lavez-les sous l'eau du robinet et coupez les parties sèches du trognon. Les tiges doivent être décortiquées sous la fleur.
Conservation
5 jours, au réfrigérateur (0-5°C), emballés dans une feuille de plastique. Évitez de les placer à proximité des fruits.
Qualités nutritives
Excellente source de vitamines C (110 mg/100 g), B2, B9 et provitamines A, le brocoli présente également une haute densité minérale, surtout en potassium (340 mg/100 g), en calcium (100 mg/100 g), en fer (1,5 mg/100 g) et en fibres (3,6 mg/100 g).
LA CAROTTE
Conseil d'achat
Préférez les carottes vigoureuses sans taches brunes, et pourvues de fanes bien vertes. Épluchez-les à l'aide d'un couteau économe. Les jeunes carottes peuvent être seulement grattées. Coupez le haut de leur tête puis lavez-les rapidement.
Conservation
5 jours au réfrigérateur (0-5 °C). Les carottes sans fanes se conservent plus longtemps, mais perdent en qualité et commencent à germer. Évitez de râper les carottes trop à l'avance; elles perdent leurs vitamines au contact de l'air.
Qualités nutritives
Très riche en carotène (provitamine A), la carotte est réputée être bénéfique pour la vue, notamment la vision nocturne. Ses fibres (3,2 mg/100 g), principalement pectine et cellulose, ont une action régulatrice sur le transit intestinal. En cas de forte diarrhée, une soupe de carottes est généralement recommandée. On lui prête aussi un effet bénéfique sur le taux de cholestérol et dans la prévention du cancer. Bonne densité minérale : potassium (233 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g) et fer (0,3 mg/100 g).
LE CHAMPIGNON
Conseil d'achat
N'achetez que les champignons blancs, secs, sans taches brunes. Nettoyez-les à sec à l'aide d'une petite brosse, passez-les rapidement à l'eau pour éviter qu'ils ne perdent leur saveur. Coupez le bout du pied.
Conservation
3 jours au réfrigérateur (0-4°C) et de préférence dans une boîte fermée. Ils sont sensibles aux courants d'air.
Qualités nutritives
Riche en fibres (2,5 g/100 g), potassium (400 mg/100 g), phosphore (125 mg/100 g) et cuivre (0,7 mg/100 g), le champignon de couche contient surtout des vitamines du groupe B, mais aussi D et K aux propriétés coagulantes.
LE CHOU-FLEUR ET AUTRES CHOUX
Chou pommé (blanc, rouge, vert), chou chinois, chou de Bruxelles et chou-fleur… la famille des crucifères (qui comprend aussi le brocoli) a de nombreuses variétés.
Conseil d'achat
Préférez les choux lourds et compacts, aux feuilles bien serrées, craquantes et bien colorées.
Pour le chou rouge, observez la coupe du trognon qui doit être nette, juste en dessous de la naissance des feuilles. Évitez les choux de couleur très foncée et dont la pomme est ridée.
Le chou-fleur doit avoir des fleurs bien blanches, serrées, régulières et sans taches. L'aspect craquant des feuilles est gage de fraîcheur.
Pour les choux de Bruxelles, préférez les plus petits, sans taches jaunes et d'un beau vert. Évitez les têtes molles et ouvertes avec des feuilles flétries ou jaunies car c’est signe d’âge avancé.
Conservation
1 à 2 semaines maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour ne rien perdre des vertus du chou rouge et du chou chinois, mieux faut les consommer rapidement après l’achat. Le chou rouge et le chou-fleur se conservent 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour garder le chou de Milan au réfrigérateur, emballez-le.
Qualités nutritives
Riches en vitamine C (80 mg/100 g) – teneur plus élevée que celle des agrumes –, les choux sont également bien pourvus en vitamine E (2 à 7 mg/100 g) et contiennent des vitamines B et provitamines A (0,3 à 3 mg/100 g selon les variétés). Leurs valeurs minérales diffèrent également selon le type de chou : calcium (de 41 à 125 mg/100 g), potassium (189 à 349 mg/100 g), phosphore (30 à 125 mg/100 g). Le chou chinois est particulièrement riche en calcium (125 mg/100 g) et en fer (1 mg/100 g). Riche en vitamine C (60 mg/100 g), le chou-fleur offre plusieurs minéraux et oligo-éléments : potassium (349 mg/100 g), magnésium (16 mg/100 g), fer (0,5 mg/100 g) et zinc. Pour profiter pleinement de ces apports nutritionnels, l'idéal est de consommer le chou-fleur cru. Contenant du soufre, le chou-fleur peut provoquer des gaz durant leur digestion et des flatulences. A éviter donc en cas de problèmes digestifs ou intestinaux. Très riche en fibres (8,2 mg/100 g), le chou de Bruxelles se distingue par ses hautes teneurs minérales : potassium (511 mg/100 g), phosphore (125 mg/100 g), magnésium (21 mg/100 g), calcium (41 mg/100 g), fer (0,8 mg/100 g).
Conseil santé
Par leur richesse vitaminique et la présence de substances comme les indoles, les choux les plus colorés diminueraient les risques de cancer.
LE CONCOMBRE
Apparenté au melon et aux courges, le concombre était amer à son origine, mais les variétés d'aujourd'hui sont plus douces.
Conseil d'achat
Achetez les concombres bien verts et fermes, sans taches, et plutôt de taille moyenne. Les plus gros risquent d'être farineux et plus amers. Surtout s'ils sont tordus. *
Conservation
1 semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. S'il est déjà coupé, protégez-le par un film alimentaire. Évitez les fluctuations de température qui endommageraient le légume.
Qualités nutritives
Riche en eau (94%), le concombre très peu calorique (10 kcal/100 g) désaltère mais se digère parfois difficilement. Pour le rendre plus digeste, coupez-le en rondelles que vous ferez dégorger dans du gros sel pendant quelques heures avant de le consommer. Toujours bien mastiquer. Bien pourvu en potassium (124 mg/100 g) et pauvre en sodium, le concombre a des propriétés diurétiques.
LA COURGETTE
La courgette, longue et verte se distingue des autres courges parce qu'elle est cueillie et consommée avant maturité. C'est ce qui lui confère sa consistance moelleuse facile à digérer.
Conseil d'achat
Privilégiez les courgettes pas trop grosses, lisses et fermes, à la peau brillante, et de couleur uniforme, sans taches.
Conservation
Mieux vaut les consommer rapidement ou à la rigueur, les conserver 4 à 5 jours dans un endroit sec et frais au réfrigérateur.
Qualités nutritives
Riche en eau (92 %), la courgette est très peu énergétique et d'autant plus digeste si elle est consommée jeune, lorsque ses fibres (1,1 g/100 g) sont tendres. Riche en fer (2,4 mg/100 g), la courgette est bien pourvue en minéraux et oligo-éléments : potassium (200 mg/100 g), phosphore (23 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g), zinc (0,3 mg/100 g). Pour profiter pleinement de cette densité minérale, la cuisson à la vapeur ou à l'étuvée est recommandée. Quelques vitamines, dont une bonne teneur en vitamines B9 (0,05 mg/100 g).
L'ENDIVE
Conseil d'achat
Choisissez les endives fermes, charnues et bien blanches, aux feuilles légèrement bordées de jaune pâle. La base du bourgeon doit être la plus blanche possible. Pour les variétés amères, enlevez au couteau le petit cône à la base où se concentre l'amertume.
Conservation
5 jours dans un endroit frais (4-5°C) et à l'abri de la lumière, sous peine de voir les feuilles verdir et gagner en amertume.
Qualités nutritives
Riche en fibres (2,2 mg/100 g), en vitamine B9 (0,05 mg/100 g), l'endive est surtout peu énergétique. Son taux de potassium (232 mg/100 g) et sa faible teneur en sodium confèrent à l'endive des vertus diurétiques. Le chlore, le magnésium, le fer et le cuivre, ainsi que le sélénium, sont également présents.
L'OIGNON ET L'ECHALOTE
L'oignon compte de nombreuses variétés. Les plus courants sont le gros oignon espagnol jaune à saveur douce, l'oignon rouge plus sucré, l'oignon blanc frais et les oignons grelots, en grappe. L'échalote est plus parfumée que l'oignon et moins âcre que l'ail.
Conseil d'achat
Les feuilles vertes des oignons en botte sont un bon indicateur de fraîcheur. Les échalotes fraîches sont brillantes à l'achat. Quant aux échalotes et oignons secs, choisissez-les fermes, sans signe de germination ou de moisissure et avec une pelure extérieure bien sèche.
Conservation
5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur (0-5 °C) pour les bottes d'oignons frais. Les oignons secs tiennent 4 semaines au frais et au sec, et surtout à l'abri de la lumière. Ne gardez pas un oignon entamé, il perd ses vitamines et peut devenir nocif en s'oxydant. Évitez également de les entreposer à proximité des pommes de terre, sous peine de les voir pourrir plus rapidement.
Qualités nutritives
Oignon et échalotes présentent des teneurs intéressantes en potassium (151 mg/100 g), phosphore (40 mg/100 g) et calcium (28 mg/100 g), mais aussi quelques oligo-éléments rares, tels le sélénium, le manganèse, le cobalt, le fluor, etc. S'il a la réputation de réduire les risques cardio-vasculaires et de décongestionner les voies aériennes, l'oignon est cependant déconseillé aux personnes souffrant de maux digestifs ou intestinaux. Évitez de laisser roussir vos échalotes dans la poêle, cela les rend amères; mieux vaut les laisser fondre à feu très doux. L'échalote est plus digeste que l'oignon.
Astuces
Ne pleurez plus en pelant vos oignons. Faites-les sous un jet d'eau froide pour éliminer le sulfate qui s'en échappe. Un autre truc est de réfrigérer les oignons avant de les couper. Contre la mauvaise haleine, croquez à la fin du repas, quelques branches de persil, un peu de menthe ou un grain de café. Pour limiter les mauvaises odeurs typiques sur les doigts, lavez immédiatement couteau et mains après manipulation. On recommande de frotter ses doigts sur de l'acier inoxydable (certains "savons" de ce type sont vendus dans le commerce).
LE POIREAU
Conseil d'achat
Choisissez les poireaux droits avec des feuilles fermes et vert clair, sans taches. Coupez complètement la racine et enlevez l'enveloppe extérieure et les morceaux secs. La plupart des vitamines sont dans les feuilles vertes. Nettoyez-les toujours soigneusement pour enlever la terre d'entre les feuilles. Une bonne méthode est de fendre le poireau dans sa longueur avant de le passer sous l'eau.
Conservation
5 jours au réfrigérateur (0-6°C), de préférence recouvert pour éviter qu'il ne dessèche et perde son arôme. Non lavé, le poireau peut se conserver d'1 à 3 trois mois dans un endroit frais et humide.
Qualités nutritives
Riche en fibres (3,1 mg/100 g), le poireau combine un haut taux de potassium (392 mg/100 g) à une pauvreté en sodium, dont l'action diurétique est encore accrue par les fructosanes. Bonne source de provitamine A, vitamines C et E, d'autant plus présentes dans les parties vertes.
LE POIVRON
Cousin du piment, le poivron naît vert puis change de couleur en fonction de la maturité et de la variété : les poivrons verts sont les moins mûrs et les plus amers; les rouges sont plus mûrs et plus sucrés; les jaunes et oranges sont aromatiques et moins sucrés
Conseil d'achat
Choisissez les poivrons fermes, brillants, sans taches ni rides. Conservation 8 jours dans le bac du réfrigérateur. Les poivrons verts se gardent plus longtemps que les autres.
Qualités nutritives
Très riche en vitamine C (143 à 150 mg/100 g) dont l'action est renforcée par les pigments flavonoïdes, le poivron – surtout rouge – est également bien pourvu en provitamines A (0,7 mg/100 g). Ce qui en fait un bon anti-oxydant. Il contient également des vitamines B et E, ainsi que des minéraux et oligo-éléments tels potassium (200 à 250 mg/100 g), phosphore (30 à 35 mg/100 g), magnésium, calcium, etc. Parfois difficiles à digérer, il est recommandé de les peler et toujours bien les cuire. Déconseillés aux intestins délicats
Histoire
C'est du poivron qu'en 1928 le scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi découvre la vitamine C. Ce qui lui vaudra le Prix Nobel de Médecine en 1937. A partir de 2000 kg de poivrons, il isola 500 g de vitamine C qu'il appela acide ascorbique ou anti-scorbutique.
LA POMME DE TERRE
Conseil d'achat
Achetez des pommes de terre fermes, sans tache ni germes, de préférence dans un emballage opaque. La lumière provoque des taches vertes qui donnent un goût amer. Selon le mode de préparation, vous choisirez des variétés à chair farineuse (purées, frites, croquettes ou soupes) ou à chair ferme (salades, gratins). En cas de cuisson de la peau, brossez-la bien et enlevez yeux et toute trace de verdissement. Les pommes de terre nouvelles ne doivent pas être pelées, mais rincées et légèrement grattées.
Conservation
A conserver dans un endroit sombre et frais (10°C). La chaleur fait germer les pommes de terre, le froid leur donne un goût sucré. Les pommes de terre se conservent relativement longtemps (jusqu'à 9 mois), mais leur teneur en vitamine C diminue rapidement jusqu'à la germination. Quant aux pommes de terre nouvelles, mieux vaut les consommer rapidement, dans les 2 ou 3 jours. Qualités nutritives La pomme de terre contient des minéraux en abondance tels que le potassium (457 mg/100 g), le magnésium (22 mg/100 g), le phosphore (50 mg/100 g), le fer (0,5 mg/100 g). Bien pourvue en fibres (2,5 g/100 g) elle renferme aussi des vitamines C (17 mg/100 g) et du groupe B, B1 et B3 notamment. La plupart de ces nutriments se trouvant dans la peau ou juste sous celle-ci, il est donc plus intéressant de consommer les pommes de terre "en chemise", non épluchées.
Conseil santé
Composée d'amidon, (15,4%) non digestible, la pomme de terre se consomme toujours cuite, la cuisson transformant l'amidon en sucre. Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre ne fait pas grossir. Consommée nature, elle n'apporte que 70 cal/100 g. Par contre, cette valeur calorique peut considérablement varier selon la préparation (beurre, crème, huile de friture, etc.).
Astuce
Evitez d'envelopper d'aluminium les pommes de terre nouvelles destinées à la cuisson au four. L'alu empêchera l'eau de s'évaporer et la pomme de terre finira molle.
LE RADIS
Les radis rouges ont la peau rose foncé ou rouge vif, au bout parfois un peu plus pâle. D'un goût moins piquant, les radis roses sont roses foncés et blancs et plus allongés. Longs et blancs, les radis du Japon (Daikons) sont doux et moins poivrés que les rouges.
Conseil d'achat
Choisissez les radis fermes au feuillage bien vert et craquant.
Conservation
4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur mais consommez-les le plus rapidement possible car ils sont meilleurs très frais. Pour améliorer leur conservation, enveloppez-les dans un linge humide.
Qualités nutritives
Le radis contient quantité de minéraux et oligo-éléments, tels le potassium (250 mg/100 g), le magnésium, le calcium (30 mg/100 g) et soufre (38 mg/100 g). Bonne source en vitamine C (20 mg/100 g), les radis présentent plusieurs vitamines B, notamment B9, B6 et B3. Leurs fibres (1,5 g/100 g) sont d'autant plus efficaces que l'on consomme les radis généralement crus. Les fanes des radis contiennent de bonnes quantités de provitamine A, d'acide folique (B9), de vitamine C et de fer (2 mg/100 g). Mangez le vert des radis ou faites-en un potage. Les jeunes radis plus petits se digèrent mieux.
LA SALADE
Laitue, chicorée, scarole, mâche, feuille de chêne, batavia, romaine, frisée… la salade a plusieurs variétés.
Conseil d'achat
Toutes les variétés doivent être de première fraîcheur, sans feuilles fanées ou ramollies. Observez la base qui doit être blanche. On conseille de supprimer les feuilles extérieures – les plus touchées par les nitrates et pesticides éventuels –, ce qui est regrettable car elles renferment la plupart des vitamines.
Conservation
3 à 5 jours au réfrigérateur (0-3°C) dans un linge humide, loin des aliments producteurs d'éthylène (pomme, poire, banane, tomate, etc.). Composée principalement d'eau (92 %), la salade, fragile, flétrit rapidement. Mieux vaut la consommer très fraîche. La chicorée se conserve quelques jours au réfrigérateur, dans un linge humide ou un récipient troué permettant à l'air de circuler et aux feuilles de respirer.
Astuce
Pour revigorer la laitue, placez-la un 1/4 d'heure dans le réfrigérateur. Pratiquez ensuite la "douche écossaise" : plongez-la quelques minutes dans de l'eau tiède, avant de la rincer à l'eau froide.
Qualités nutritives
Composée principalement d'eau (96 %), la laitue est très peu calorique. Plus ses feuilles sont colorées, plus elle est riche en nutriments. Bonne source de vitamines C (10 à 22 mg/100 g), E (0,5 mg/100 g) et provitamines A (0,3 mg/100 g). Elle contient un large éventail de minéraux et oligo-éléments : potassium (292 mg/100 g), phosphore (40 mg/100 g), calcium (39 mg/100 g), zinc (0,4 mg/100 g). La laitue iceberg contient moins d'éléments nutritifs que les autres laitues. Les chicorées sont riches en oligofructose et en inuline, prébiotiques qui stimulent la croissance de biobactéries (bifidus) dans l'appareil digestif. Celles-ci ont une action bénéfique sur l'équilibre de la flore intestinale.
LA TOMATE
Les nombreuses variétés de tomate connaissent des formes et des couleurs diverses (rouge, le plus souvent rouge, mais parfois jaune, rose ou blanche). Parmi les tomates présentes sur nos étalages, distinguons notamment : la cœur-de-bœuf (rouge à chair pulpeuse et juteuse), l'oblongue italienne ou olivette (de forme allongée, plus charnue, au goût très léger), la tomate en grappe (au goût plus prononcé) et la toute petite tomate-cerise (parfumée et légèrement sucrée).
Conseil d'achat
Évitez d'acheter des tomates trop mûres. Leur goût est moins relevé et elles se digèrent moins bien. Choisissez-les fermes, avec une peau tendue et brillante, sans taches ni rides et avec un pédoncule bien vert, signe de fraîcheur.
Conservation
Une semaine dans un endroit frais (8-10° C). Le réfrigérateur n'est pas indiqué pour les tomates sensibles à une trop basse température. Pour les faire mûrir, placez-les à température ambiante dans un sachet en papier. Congelées, elles ne serviront plus que pour la soupe, les sauces et autres préparations chaudes.
Qualités nutritives
Très peu énergétique, la tomate contient des provitamines A (0,6 à 0,8 mg/100 g), vitamines C (10 à 30 mg/100 g)et vitamines B, notamment B9. Elle a aussi une bonne densité minérale : potassium (256 mg/100 g), phosphore (26 mg/100 g), magnésium (10 mg/100 g), fer (0,3 mg/100 g), zinc (0,2 mg/100 g). Conseil santé Des recherches menées aux États-Unis ont montré que le lycopène (carotène présent en grandes quantités dans la tomate) peut réduire le risque de développer un cancer de la prostate.
Nous avons composé un dossier comportant une description de 14 sortes de fruits et 18 sortes de légumes. Pour chacune de ces sortes, nous vous donnons des conseils d'achat et de conservation et nous en indiquons les qualités nutritives.
De temps en temps nous y ajoutons un conseil de santé et parfois même un petit truc, des informations sur les allergies et un peu d'histoire.
L'ANANAS
Conseil d'achat
Préférez les ananas lourds, parfumés, au plumet bien vert et à l'écorce sans taches ni coups. Leur arôme s'accentue les 15 derniers jours de la maturation.
Conservation
Plusieurs jours à température ambiante, pour le faire mûrir. Fruit exotique, l'ananas ne supporte pas une baisse de température inférieure à 8°C. Évitez donc de le placer au réfrigérateur. Pour accélérer la maturation du fruit, enveloppez-le d'un papier kraft et laissez-le à température ambiante.
Qualités nutritives
Riche en calcium (35 mg/100 g) et en magnésium (23 mg/100 g), l'ananas contient également du fer (0,2 mg/100 g), du phosphore (8 mg/100 g), du potassium (121 mg/100 g), des vitamines B, C et de laprovitamine A.
La broméline présente dans l'ananas aide à la digestion des protéines. Ce qui ne signifie pas qu'elle détruise les graisses, contrairement à l'idée fausse que l'ananas ferait maigrir.
LA BANANE
Conseil d'achat
Mûres à point, les bananes ont la peau jaune légèrement tigrée, tachetée de noir ou de brun. Si vous ne souhaitez pas les consommer immédiatement, achetez de préférence les fruits encore un peu verts, intacts et fermes.
Conservation
2-3 jours à température ambiante. Fragile, la banane ne supporte pas les changements de température et se développe mieux au-dessus de 12°C. Au réfrigérateur, elle noircit immédiatement au contact du froid. Par contre, la banane mûrit mieux dans l'obscurité, si vous voulez accélérer sa maturation, placez-la dans un sachet en papier.
Qualités nutritives
Riche en vitamine B6 et C (10 mg/100 g), potassium (326 mg/100 g), phosphore (25 mg/100 g) et magnésium (26 mg/100 g). Bien pourvue en amidon (3,1%) et facile à digérer, la banane est conseillée dans l'alimentation des enfants et des sportifs.
LA FRAISE
Conseil d'achat
Recherchez les fruits à la peau brillante, rouge uniforme avec une queue bien verte. Écartez les molles, ternes ou moisies et vérifiez l'état des fraises au fond de la barquette. Fragiles, les fraises sont meilleures lorsqu'elles sont consommées rapidement. Passez-les sous l'eau claire sans les faire tremper et ne les équeutez qu'après le lavage.
Conservation
2 jours au frais (1-5°C) dans un récipient hermétique au réfrigérateur, mais sortez-les au moins 1h avant consommation.
Qualités nutritives
La fraise contient des minéraux tels que magnésium 11 mg/100 g, potassium (265 mg/100 g) et phosphore (29 mg/100 g), et des vitamines notamment C (49 mg/100 g). Ses graines, les akènes, stimulent en douceur le transit intestinal.
Allergies
La consommation de fraises peut provoquer une réaction chez les personnes hypersensibles à l'histamine libérée dans l'organisme. Cela se traduit par des irritations de la peau ou de l'urticaire. Hélas, la meilleure parade est l'abstinence.
LA FRAMBOISE
Conseil d'achat
Très fragile, la framboise est vendue en barquette pour être protégée des chocs et des manipulations brusques. La couleur dépend de la variété, mais la fraîcheur se voit à l'œil nu. Inspectez le dessous des barquettes transparentes. La pulpe tendre et moelleuse est signe de maturation.
Conservation
2-3 jours au réfrigérateur. Mais il vaut mieux les consommer rapidement, pour profiter pleinement de leur arôme et leurs bienfaits. La congélation convient par contre très bien aux baies rouges telles que les framboises, leur conservant tenue et qualité gustative.
Qualités nutritives
Riche en minéraux, en particulier en calcium (40 mg/100 g), magnésium (30 mg/100 g) et fer (1 mg/100 g), la framboise affiche également une bonne teneur en vitamine C (25 mg/100 g), dont l'action est renforcée par les substances anthocyaniques ("vitamine P") présentes. Ses fibres abondantes (7,4 g/100 g) luttent efficacement contre la constipation. Mais attention en cas de fragilité intestinale !
LA GROSEILLE ET LE CASSIS
Parmi les baies, on trouve les groseilles à grappes – généralement rouges ou blanches –, les groseilles à maquereaux – plus grosses et souvent vertes et translucides –, et les groseilles noires ou cassis.
Conseil d'achat
Achetez les groseilles fermes, à la peau brillante. Inspectez toujours le fond de la barquette. Du fait de sa fragilité, le cassis est plus difficile à trouver frais. Il peut se consommer directement, mais se prête surtout aux liqueurs, sirops, coulis et gelées.
Conservation
2 jours au réfrigérateur (1-5° C).
Qualités nutritives
Riche en vitamine C (30 à 35 mg/100 g) à l'effet renforcé par les flavonoïdes "vitamines P", la groseille contient de nombreux minéraux, dont le potassium (200 à 270 mg/100 g), le calcium (20 à 30 mg/100 g), le phosphore (30 à 40 mg/100 g) et le magnésium (7 à 13 mg/100 g). Elle renferme aussi du sélénium. Le cassis est particulièrement riche en vitamine C (150 mg/100 g), en potassium (300 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g) et en provitamine A. En raison de leur haute teneur en fibres (7 à 8 g/100 g), groseilles et cassis sont actifs dans la régulation du transit intestinal.
LE KIWI
Appelé initialement "groseille de Chine" du nom de son pays d'origine, le kiwi a été popularisé par les Néo-Zélandais au 20ème siècle qui lui donnèrent son nom actuel pour sa peau velue qui évoque celle de l'oiseau kiwi.
Conseil d'achat
Achetez-le encore ferme et laissez-le mûrir dans une corbeille à fruits, à température ambiante. Choisissez-le intact et sans taches.
Conservation
Quelques jours dans une corbeille à fruits. Si vous souhaitez accélérer son mûrissement, mettez-le dans un sachet avec une banane ou une pomme, grands producteurs d'éthylène
Qualités nutritives
Riche en vitamines E (3 mg/100 g), B6, B9 et surtout C (70 mg/100 g), le kiwi contient également du potassium (251mg/100 g), du calcium (38 mg/100 g), du magnésium (14 mg/100 g) et des fibres (2,7 g/100 g) qui stimulent le transit intestinal.
LA MANGUE
Conseil d'achat
Préférez les mangues très fermes, qui pourront achever tranquillement leur mûrissement dans la corbeille à fruits. La couleur n'est pas toujours signe de maturité, certaines variétés restant vertes ou jaunes. C'est leur consistance (souple) et leur parfum qui doivent guider l'achat.
Conservation
A consommer rapidement ou à conserver à température ambiante. Évitez de mettre la mangue au réfrigérateur; ce fruit exotique ne supporte par les températures inférieures à 8° C. Si vous voulez accélérer le mûrissement, placez-la 24h dans un sachet de papier opaque.
Qualités nutritives
Riche en provitamine A (3 à 10 mg/100 g), vitamine E (1,8 mg/100 g) et vitamine C (26 mg/100 g), la mangue présente divers minéraux : potassium (170 mg/100 g), phosphore (10 mg/100 g), magnésium (10 mg/100 g).
Conseil santé
La mangue est à recommander aux femmes enceintes, aux jeunes en croissance et fumeurs, dont les besoins en antioxydants (provitamine A, vitamines C et E) sont augmentés.
LE MELON
Plusieurs variétés garnissent les étalages : le melon charentais ou "cantaloup", vert pâle; le melon brodé, couvert de lignes sinueuses et les melons à chair jaune, verte ou blanche (moins riches en provitamine A que les deux premières variétés).
Conseil d'achat
Choisissez les melons bien ronds, non tachés, et exhalant leur parfum typique. Pour savoir s'il est mûr, poussez légèrement près du pédoncule pour estimer la souplesse de la peau.
Conservation
4 jours au frais. Évitez de le mettre au réfrigérateur (ou alors enveloppé d'un film plastique) si vous ne voulez pas le voir communiquer son odeur aux autres aliments. En revanche, avant de le consommer, placez-le 1h au réfrigérateur pour le rendre plus savoureux.
Qualités nutritives
Riche en provitamine A (2 mg/100 g), en vitamine C (25 mg/100 g), le melon contient aussi des minéraux dont le potassium (400 mg/100 g) et le magnésium (15 mg/100 g) ainsi que des oligo-éléments (fer, zinc, iode, manganèse, etc.).
LA MURE
Sur le marché, on trouve des mûres cultivées, qui se distinguent des mûres sauvages qu'on cueille sur le roncier, par leur plus grande taille et leur saveur plus sucrée. Les variétés cultivées sont également plus énergétiques et moins chargées en fibres.
Conseil d'achat
Fragiles comme ses cousines framboises et fraises, les mûres sont vendues en barquette. Achetez-les à parfaite maturité (bien foncées), mais encore fermes.
Conservation
2-3 jours dans le bas du réfrigérateur. Pour prolonger leur conservation, ajoutez un peu de sucre. Les mûres supportent parfaitement la congélation.
Qualités nutritives
Riche en calcium (60 mg/100 g), magnésium (30 mg/100 g) et fer (1 mg/100 g), la mûre contient aussi du potassium (200 mg/100 g) et du phosphore (25 mg/100 g).
Conseil santé
La couleur intense des mûres est due à leur forte concentration en anthocyanes, des substances flavonoïdes bénéfiques dans la prévention des maladies cardio-vasculaires et indispensables à la bonne vision crépusculaire. Leurs fibres sont plutôt bien tolérées. Les intestins sensibles les mangeront en coulis passé et se méfieront des mûres sauvages.
L'ORANGE ET AUTRES AGRUMES
Conseil d'achat
Méditerranéennes, navels ou sanguines, les oranges de qualité ont une peau uniformément granuleuse ou lisse, sans taches brunes. Sélectionnez les clémentines dont la peau colle bien à la chair. Préférez les citron jaunes plutôt gros, fermes et d'une belle couleur jaune vif. Une tache verte signale un taux d'acidité plus élevé. Plus petite, la lime, aussi appelée citron vert, se dessèche facilement; n'en achetez pas de grandes quantités. Achetez les pamplemousses et pomelos lourds et fermes, avec une peau lisse, tendue et brillante. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété.
Conservation
Les agrumes se conservent plusieurs jours à température ambiante ou 2 à 3 semaines au frais, à la rigueur au réfrigérateur. Évitez de garder un citron entamé qui perd rapidement ses vitamines.
Qualités nutritives
Les agrumes sont connus pour leur apport vitaminique, notamment en vitamine C. L'orange en est le plus pourvue (50 à 80 mg/100 g), suivie par les pamplemousses et pomelos C (38 à 44 mg/100 g) et le citron (39 mg/100 g). Également riches en calcium (28 à 48 mg/100 g) et présentant du potassium (136 à 202 mg/100 g) et du magnésium (9 à 12 mg/100 g), les agrumes contiennent également des vitamines B et provitamine A.
LA POIRE
Conseil d'achat
Achetez les poires lorsqu'elles sont encore dures. Avant de les consommer, sortez-les du frigo et laissez-les mûrir dans une corbeille à fruits. Avec le pouce et l'index placés sous la queue, vous pouvez sentir si la poire est prête à être dégustée.
Conservation
10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Pour faire mûrir une poire trop verte, placez-la une nuit dans un sachet en papier opaque, à température ambiante. Qualités nutritives La poire renferme des minéraux et oligo-éléments, notamment du potassium (121 mg/100 g). Riche en sorbitol qui aide à la digestion, ainsi qu'en fibres (2,7 g/100 g) utiles pour le transit intestinal. Sa teneur en eau et en potassium lui confère des qualités diurétiques.
LA POMME
Conseil d'achat
Évitez les pommes abîmées, préférez celles à peau lisse et présentées en caisse avec des séparations. Une couleur très jaune et une peau cireuse indiquent généralement un vieillissement avancé.
Conservation
10 jours au réfrigérateur (1-5°C). Sortez-les 1h avant consommation pour laisser l'arôme se développer.
Qualités nutritives
La pomme renferme des fibres (2,3 mg/100 g) et des minéraux dont le potassium (114 mg/100 g), le phosphore (11 mg/100 g) et le magnésium (5 mg/100 g). Elle présente un éventail de vitamines B, E, C et contient des pectines, favorables aux maladies vasculaires liées au cholestérol.
Conseil santé
Selon des chercheurs français, consommer 3 pommes par jour diminuerait de 10 à 20 % un taux de cholestérol sanguin excessif.
LA PRUNE
Conseil d'achat
Achetez les prunes à peau luisante, colorées uniformément, sans taches. La fine pellicule blanche, la pruine, qui se dépose naturellement sur le fruit (aussi parfois sur les raisins) est signe de parfaite fraîcheur et non d'un résidu de traitement. Certaines variétés de prunes en sont toutefois dépourvues.
Conservation
A consommer rapidement ou à conserver 3 à 5 jours, au réfrigérateur. Veillez alors à les sortir du bac à légumes quelque temps avant de les déguster.
Qualités nutritives
Contient des fibres (1,6 mg/100 g), des oligo-éléments et minéraux : notamment du potassium (180 à 200 mg/100 g) et du magnésium (7 à 11 mg/100 g). La prune présente aussi des vitamines du groupe B et provitamines A. Les prunes, et plus encore les pruneaux, ont des propriétés régulatrices sur le transit intestinal du fait de leurs fibres et leur haute teneur en sorbitol. Ses propriétés laxatives sont d'autant plus prononcées que la prune est immature. Sèche, la prune présente une haute teneur en fer (2,9 mg/100 g) et en potassium.
LE RAISIN
Conseil d'achat
Comme les prunes, certains raisins présentent la pruine, fin voile blanc composé de petites paillettes de cire émises par le fruit pour se protéger de la chaleur. Sa présence garantit la fraîcheur du raisin.
Conservation
5 jours au réfrigérateur, dans le bac à légumes, enveloppé dans son sac.
Qualités nutritives
Outre sa capacité à fournir rapidement de l'énergie grâce à ses sucres naturels abondants (15 à 20 g/100 g), le raisin renferme de nombreux minéraux, notamment du potassium (179 à 195 mg/100 g) et des vitamines du groupe B. Il renforce également la résistance des capillaires sanguins et protège le système cardiovasculaire, du fait des pigments anthocyaniques et en polyphénols, à l'activité "vitamine P" élevée. Son taux de fer (0,4 à 0,7 mg/100 g) augmente pour les raisins secs (2 mg/100 g).
Conseil santé
Du fait de sa teneur élevée en eau (83 %) et en potassium, le raisin a également une action diurétique. Ses fibres efficaces (1,4 mg/100 g) stimulent le fonctionnement intestinal. Mais si vous avez les intestins sensibles, évitez de consommer la peau et les pépins.
L'ARTICHAUT
Conseil d'achat
Préférez les artichauts charnus et lourds aux feuilles serrées et bien vertes. Une tige sèche, des feuilles décolorées ou tachées dénoncent la perte de fraîcheur. En revanche, une feuille qui casse en faisant un bruit sec est bon signe.
Conservation
5 jours, cru et entier, au réfrigérateur (0-5°C). Évitez de conserver un artichaut cuit, même au frais, car il s'altère rapidement, donnant naissance à des substances toxiques qui provoquent des flatulences. Certains recommandent de traiter l'artichaut comme les autres fleurs : quelques jours à température ambiante dans un vase improvisé et rempli d'eau légèrement sucrée.
Qualités nutritives
Riche en potassium (353 mg/100 g), phosphore (130 mg/100 g), fer (1,5 mg/100 g) et en calcium (53 mg/100 g), l'artichaut apporte également des oligo-éléments, notamment le cuivre (0,3 mg/100 g), et zinc (0,5 mg/100 g). Il stimule le transit intestinal des intestins par l'action de ses fibres (2,4 g/100 g).
Conseil santé
Plus riche en glucides (sucres) et en protides que la plupart des autres légumes frais, l'artichaut est aussi un peu plus énergétique.
L'ASPERGE
La couleur de l'asperge provient de son mode de culture : l'asperge verte pousse à l'air libre, l'asperge blanche est protégée de la lumière par un monticule de terre, l'asperge violette est cultivée comme la blanche mais son turion perce la terre.
Conseil d'achat
Achetez les asperges aux tiges fermes et cassantes, et aux têtes bien compactes. Une extrémité sèche, brune ou noire signale un manque de fraîcheur. Fragile, l'asperge verte doit être traitée avec ménagement : gare aux chocs !
Conservation
Mieux vaut les consommer rapidement après l'achat. Les asperges se conservent à la rigueur 4 à 5 jours au réfrigérateur (0-5°C), de préférence enveloppées d'un linge humide ou papier absorbant. Blanchies, les asperges supportent la congélation.
Qualités nutritives
L'asperge verte a une saveur plus forte, légèrement sucrée, que l'asperge blanche plus raffinée à l'arrière-goût de noisette. Leurs qualités nutritionnelles sont comparables, avec des plus hautes teneurs minérales et vitaminiques pour l'asperge verte. Bien pourvue en vitamines du groupe B (surtout dans les pointes) et provitamines A (0,4 à 0,8 mg/100 g selon les variétés), l'asperge contient également de nombreux minéraux et oligo-éléments : potassium (200 mg/100 g), phosphore (60 mg/100 g), magnésium (20 mg/100 g), zinc (0,5 mg/100 g) et cuivre (0,2 mg/100 g).
Conseil santé
Grâce à la présence de fructosanes, d'asparagine (dérivé d'acide aminé) et du potassium, l'asperge est diurétique, stimule la fonction rénale et exerce une action dépurative.
L'AUBERGINE
Conseil d'achat
Préférez les aubergines à peau lisse et brillante, avec un pédoncule bien vert. Une peau souple est signe de maturité. Soyez attentif aux coups éventuels.
Conservation
5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pensez à les sortir de leur emballage plastique le cas échéant.
Qualités nutritives
L'aubergine est l'un des légumes frais les moins caloriques, aux côtés de la tomate et la laitue. Riche en eau (93%), l'aubergine présente des vitamines B, E et une bonne densité minérale, notamment en potassium (200 mg/100 g). Ses fibres (2,5 g/100 g), pectines et celluloses, stimulent efficacement les intestins.
Conseil santé
Plusieurs études américaines et autrichiennes ont montré que la consommation d'aubergine lors d'un repas riche en graisses, permet de limiter l'élévation du taux de cholestérol et de lipides dans le sang.
L'AVOCAT
Conseil d'achat
Choisissez des avocats ni trop mous ni trop durs, selon que vous vouliez les consommer rapidement ou non. La couleur n'est pas signe de maturité mais dépend de la variété. Un avocat est à point lorsque sa peau cède à une légère pression du doigt. Ceux vendus dans un emballage les protégeant des chocs risquent moins de voir leur chair striée de noir.
Conservation
Laissez-le mûrir à température ambiante. Pour accélérer son mûrissement, placez-le à proximité de fruits dégageant de l'éthylène, telles les pommes, les bananes. Au contraire, si vous voulez stopper sa maturation, mettez-le au réfrigérateur, jusqu'à 10 jours.
Qualités nutritives
Énergétique (133 kcal/100 g), l'avocat contient des acides gras insaturés (acide oléique et acides gras essentiels) bénéfiques pour la santé cardio-vasculaire. Très riche en fibres (8,5 mg/100 g) et en potassium (451 mg/100 g), il présente des minéraux diversifiés : magnésium (30 mg/100 g), cuivre (0,4 mg/100 g) et zinc (0,6 mg/100 g). L'avocat n'est pas dépourvu de vitamines, surtout du groupe B et E (1,85 mg/100 g).
LE BROCOLI
Conseil d'achat
Préférez les brocolis aux boutons foncés et serrés. Si leur couleur tire sur le jaune, les boutons vont fleurir rapidement et risquent de présenter un goût amer. Lavez-les sous l'eau du robinet et coupez les parties sèches du trognon. Les tiges doivent être décortiquées sous la fleur.
Conservation
5 jours, au réfrigérateur (0-5°C), emballés dans une feuille de plastique. Évitez de les placer à proximité des fruits.
Qualités nutritives
Excellente source de vitamines C (110 mg/100 g), B2, B9 et provitamines A, le brocoli présente également une haute densité minérale, surtout en potassium (340 mg/100 g), en calcium (100 mg/100 g), en fer (1,5 mg/100 g) et en fibres (3,6 mg/100 g).
LA CAROTTE
Conseil d'achat
Préférez les carottes vigoureuses sans taches brunes, et pourvues de fanes bien vertes. Épluchez-les à l'aide d'un couteau économe. Les jeunes carottes peuvent être seulement grattées. Coupez le haut de leur tête puis lavez-les rapidement.
Conservation
5 jours au réfrigérateur (0-5 °C). Les carottes sans fanes se conservent plus longtemps, mais perdent en qualité et commencent à germer. Évitez de râper les carottes trop à l'avance; elles perdent leurs vitamines au contact de l'air.
Qualités nutritives
Très riche en carotène (provitamine A), la carotte est réputée être bénéfique pour la vue, notamment la vision nocturne. Ses fibres (3,2 mg/100 g), principalement pectine et cellulose, ont une action régulatrice sur le transit intestinal. En cas de forte diarrhée, une soupe de carottes est généralement recommandée. On lui prête aussi un effet bénéfique sur le taux de cholestérol et dans la prévention du cancer. Bonne densité minérale : potassium (233 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g) et fer (0,3 mg/100 g).
LE CHAMPIGNON
Conseil d'achat
N'achetez que les champignons blancs, secs, sans taches brunes. Nettoyez-les à sec à l'aide d'une petite brosse, passez-les rapidement à l'eau pour éviter qu'ils ne perdent leur saveur. Coupez le bout du pied.
Conservation
3 jours au réfrigérateur (0-4°C) et de préférence dans une boîte fermée. Ils sont sensibles aux courants d'air.
Qualités nutritives
Riche en fibres (2,5 g/100 g), potassium (400 mg/100 g), phosphore (125 mg/100 g) et cuivre (0,7 mg/100 g), le champignon de couche contient surtout des vitamines du groupe B, mais aussi D et K aux propriétés coagulantes.
LE CHOU-FLEUR ET AUTRES CHOUX
Chou pommé (blanc, rouge, vert), chou chinois, chou de Bruxelles et chou-fleur… la famille des crucifères (qui comprend aussi le brocoli) a de nombreuses variétés.
Conseil d'achat
Préférez les choux lourds et compacts, aux feuilles bien serrées, craquantes et bien colorées.
Pour le chou rouge, observez la coupe du trognon qui doit être nette, juste en dessous de la naissance des feuilles. Évitez les choux de couleur très foncée et dont la pomme est ridée.
Le chou-fleur doit avoir des fleurs bien blanches, serrées, régulières et sans taches. L'aspect craquant des feuilles est gage de fraîcheur.
Pour les choux de Bruxelles, préférez les plus petits, sans taches jaunes et d'un beau vert. Évitez les têtes molles et ouvertes avec des feuilles flétries ou jaunies car c’est signe d’âge avancé.
Conservation
1 à 2 semaines maximum dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour ne rien perdre des vertus du chou rouge et du chou chinois, mieux faut les consommer rapidement après l’achat. Le chou rouge et le chou-fleur se conservent 2 à 3 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Pour garder le chou de Milan au réfrigérateur, emballez-le.
Qualités nutritives
Riches en vitamine C (80 mg/100 g) – teneur plus élevée que celle des agrumes –, les choux sont également bien pourvus en vitamine E (2 à 7 mg/100 g) et contiennent des vitamines B et provitamines A (0,3 à 3 mg/100 g selon les variétés). Leurs valeurs minérales diffèrent également selon le type de chou : calcium (de 41 à 125 mg/100 g), potassium (189 à 349 mg/100 g), phosphore (30 à 125 mg/100 g). Le chou chinois est particulièrement riche en calcium (125 mg/100 g) et en fer (1 mg/100 g). Riche en vitamine C (60 mg/100 g), le chou-fleur offre plusieurs minéraux et oligo-éléments : potassium (349 mg/100 g), magnésium (16 mg/100 g), fer (0,5 mg/100 g) et zinc. Pour profiter pleinement de ces apports nutritionnels, l'idéal est de consommer le chou-fleur cru. Contenant du soufre, le chou-fleur peut provoquer des gaz durant leur digestion et des flatulences. A éviter donc en cas de problèmes digestifs ou intestinaux. Très riche en fibres (8,2 mg/100 g), le chou de Bruxelles se distingue par ses hautes teneurs minérales : potassium (511 mg/100 g), phosphore (125 mg/100 g), magnésium (21 mg/100 g), calcium (41 mg/100 g), fer (0,8 mg/100 g).
Conseil santé
Par leur richesse vitaminique et la présence de substances comme les indoles, les choux les plus colorés diminueraient les risques de cancer.
LE CONCOMBRE
Apparenté au melon et aux courges, le concombre était amer à son origine, mais les variétés d'aujourd'hui sont plus douces.
Conseil d'achat
Achetez les concombres bien verts et fermes, sans taches, et plutôt de taille moyenne. Les plus gros risquent d'être farineux et plus amers. Surtout s'ils sont tordus. *
Conservation
1 semaine dans le bac à légumes du réfrigérateur. S'il est déjà coupé, protégez-le par un film alimentaire. Évitez les fluctuations de température qui endommageraient le légume.
Qualités nutritives
Riche en eau (94%), le concombre très peu calorique (10 kcal/100 g) désaltère mais se digère parfois difficilement. Pour le rendre plus digeste, coupez-le en rondelles que vous ferez dégorger dans du gros sel pendant quelques heures avant de le consommer. Toujours bien mastiquer. Bien pourvu en potassium (124 mg/100 g) et pauvre en sodium, le concombre a des propriétés diurétiques.
LA COURGETTE
La courgette, longue et verte se distingue des autres courges parce qu'elle est cueillie et consommée avant maturité. C'est ce qui lui confère sa consistance moelleuse facile à digérer.
Conseil d'achat
Privilégiez les courgettes pas trop grosses, lisses et fermes, à la peau brillante, et de couleur uniforme, sans taches.
Conservation
Mieux vaut les consommer rapidement ou à la rigueur, les conserver 4 à 5 jours dans un endroit sec et frais au réfrigérateur.
Qualités nutritives
Riche en eau (92 %), la courgette est très peu énergétique et d'autant plus digeste si elle est consommée jeune, lorsque ses fibres (1,1 g/100 g) sont tendres. Riche en fer (2,4 mg/100 g), la courgette est bien pourvue en minéraux et oligo-éléments : potassium (200 mg/100 g), phosphore (23 mg/100 g), calcium (30 mg/100 g), zinc (0,3 mg/100 g). Pour profiter pleinement de cette densité minérale, la cuisson à la vapeur ou à l'étuvée est recommandée. Quelques vitamines, dont une bonne teneur en vitamines B9 (0,05 mg/100 g).
L'ENDIVE
Conseil d'achat
Choisissez les endives fermes, charnues et bien blanches, aux feuilles légèrement bordées de jaune pâle. La base du bourgeon doit être la plus blanche possible. Pour les variétés amères, enlevez au couteau le petit cône à la base où se concentre l'amertume.
Conservation
5 jours dans un endroit frais (4-5°C) et à l'abri de la lumière, sous peine de voir les feuilles verdir et gagner en amertume.
Qualités nutritives
Riche en fibres (2,2 mg/100 g), en vitamine B9 (0,05 mg/100 g), l'endive est surtout peu énergétique. Son taux de potassium (232 mg/100 g) et sa faible teneur en sodium confèrent à l'endive des vertus diurétiques. Le chlore, le magnésium, le fer et le cuivre, ainsi que le sélénium, sont également présents.
L'OIGNON ET L'ECHALOTE
L'oignon compte de nombreuses variétés. Les plus courants sont le gros oignon espagnol jaune à saveur douce, l'oignon rouge plus sucré, l'oignon blanc frais et les oignons grelots, en grappe. L'échalote est plus parfumée que l'oignon et moins âcre que l'ail.
Conseil d'achat
Les feuilles vertes des oignons en botte sont un bon indicateur de fraîcheur. Les échalotes fraîches sont brillantes à l'achat. Quant aux échalotes et oignons secs, choisissez-les fermes, sans signe de germination ou de moisissure et avec une pelure extérieure bien sèche.
Conservation
5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur (0-5 °C) pour les bottes d'oignons frais. Les oignons secs tiennent 4 semaines au frais et au sec, et surtout à l'abri de la lumière. Ne gardez pas un oignon entamé, il perd ses vitamines et peut devenir nocif en s'oxydant. Évitez également de les entreposer à proximité des pommes de terre, sous peine de les voir pourrir plus rapidement.
Qualités nutritives
Oignon et échalotes présentent des teneurs intéressantes en potassium (151 mg/100 g), phosphore (40 mg/100 g) et calcium (28 mg/100 g), mais aussi quelques oligo-éléments rares, tels le sélénium, le manganèse, le cobalt, le fluor, etc. S'il a la réputation de réduire les risques cardio-vasculaires et de décongestionner les voies aériennes, l'oignon est cependant déconseillé aux personnes souffrant de maux digestifs ou intestinaux. Évitez de laisser roussir vos échalotes dans la poêle, cela les rend amères; mieux vaut les laisser fondre à feu très doux. L'échalote est plus digeste que l'oignon.
Astuces
Ne pleurez plus en pelant vos oignons. Faites-les sous un jet d'eau froide pour éliminer le sulfate qui s'en échappe. Un autre truc est de réfrigérer les oignons avant de les couper. Contre la mauvaise haleine, croquez à la fin du repas, quelques branches de persil, un peu de menthe ou un grain de café. Pour limiter les mauvaises odeurs typiques sur les doigts, lavez immédiatement couteau et mains après manipulation. On recommande de frotter ses doigts sur de l'acier inoxydable (certains "savons" de ce type sont vendus dans le commerce).
LE POIREAU
Conseil d'achat
Choisissez les poireaux droits avec des feuilles fermes et vert clair, sans taches. Coupez complètement la racine et enlevez l'enveloppe extérieure et les morceaux secs. La plupart des vitamines sont dans les feuilles vertes. Nettoyez-les toujours soigneusement pour enlever la terre d'entre les feuilles. Une bonne méthode est de fendre le poireau dans sa longueur avant de le passer sous l'eau.
Conservation
5 jours au réfrigérateur (0-6°C), de préférence recouvert pour éviter qu'il ne dessèche et perde son arôme. Non lavé, le poireau peut se conserver d'1 à 3 trois mois dans un endroit frais et humide.
Qualités nutritives
Riche en fibres (3,1 mg/100 g), le poireau combine un haut taux de potassium (392 mg/100 g) à une pauvreté en sodium, dont l'action diurétique est encore accrue par les fructosanes. Bonne source de provitamine A, vitamines C et E, d'autant plus présentes dans les parties vertes.
LE POIVRON
Cousin du piment, le poivron naît vert puis change de couleur en fonction de la maturité et de la variété : les poivrons verts sont les moins mûrs et les plus amers; les rouges sont plus mûrs et plus sucrés; les jaunes et oranges sont aromatiques et moins sucrés
Conseil d'achat
Choisissez les poivrons fermes, brillants, sans taches ni rides. Conservation 8 jours dans le bac du réfrigérateur. Les poivrons verts se gardent plus longtemps que les autres.
Qualités nutritives
Très riche en vitamine C (143 à 150 mg/100 g) dont l'action est renforcée par les pigments flavonoïdes, le poivron – surtout rouge – est également bien pourvu en provitamines A (0,7 mg/100 g). Ce qui en fait un bon anti-oxydant. Il contient également des vitamines B et E, ainsi que des minéraux et oligo-éléments tels potassium (200 à 250 mg/100 g), phosphore (30 à 35 mg/100 g), magnésium, calcium, etc. Parfois difficiles à digérer, il est recommandé de les peler et toujours bien les cuire. Déconseillés aux intestins délicats
Histoire
C'est du poivron qu'en 1928 le scientifique hongrois Albert Szent-Györgyi découvre la vitamine C. Ce qui lui vaudra le Prix Nobel de Médecine en 1937. A partir de 2000 kg de poivrons, il isola 500 g de vitamine C qu'il appela acide ascorbique ou anti-scorbutique.
LA POMME DE TERRE
Conseil d'achat
Achetez des pommes de terre fermes, sans tache ni germes, de préférence dans un emballage opaque. La lumière provoque des taches vertes qui donnent un goût amer. Selon le mode de préparation, vous choisirez des variétés à chair farineuse (purées, frites, croquettes ou soupes) ou à chair ferme (salades, gratins). En cas de cuisson de la peau, brossez-la bien et enlevez yeux et toute trace de verdissement. Les pommes de terre nouvelles ne doivent pas être pelées, mais rincées et légèrement grattées.
Conservation
A conserver dans un endroit sombre et frais (10°C). La chaleur fait germer les pommes de terre, le froid leur donne un goût sucré. Les pommes de terre se conservent relativement longtemps (jusqu'à 9 mois), mais leur teneur en vitamine C diminue rapidement jusqu'à la germination. Quant aux pommes de terre nouvelles, mieux vaut les consommer rapidement, dans les 2 ou 3 jours. Qualités nutritives La pomme de terre contient des minéraux en abondance tels que le potassium (457 mg/100 g), le magnésium (22 mg/100 g), le phosphore (50 mg/100 g), le fer (0,5 mg/100 g). Bien pourvue en fibres (2,5 g/100 g) elle renferme aussi des vitamines C (17 mg/100 g) et du groupe B, B1 et B3 notamment. La plupart de ces nutriments se trouvant dans la peau ou juste sous celle-ci, il est donc plus intéressant de consommer les pommes de terre "en chemise", non épluchées.
Conseil santé
Composée d'amidon, (15,4%) non digestible, la pomme de terre se consomme toujours cuite, la cuisson transformant l'amidon en sucre. Contrairement aux idées reçues, la pomme de terre ne fait pas grossir. Consommée nature, elle n'apporte que 70 cal/100 g. Par contre, cette valeur calorique peut considérablement varier selon la préparation (beurre, crème, huile de friture, etc.).
Astuce
Evitez d'envelopper d'aluminium les pommes de terre nouvelles destinées à la cuisson au four. L'alu empêchera l'eau de s'évaporer et la pomme de terre finira molle.
LE RADIS
Les radis rouges ont la peau rose foncé ou rouge vif, au bout parfois un peu plus pâle. D'un goût moins piquant, les radis roses sont roses foncés et blancs et plus allongés. Longs et blancs, les radis du Japon (Daikons) sont doux et moins poivrés que les rouges.
Conseil d'achat
Choisissez les radis fermes au feuillage bien vert et craquant.
Conservation
4 à 5 jours dans le bac à légumes du réfrigérateur mais consommez-les le plus rapidement possible car ils sont meilleurs très frais. Pour améliorer leur conservation, enveloppez-les dans un linge humide.
Qualités nutritives
Le radis contient quantité de minéraux et oligo-éléments, tels le potassium (250 mg/100 g), le magnésium, le calcium (30 mg/100 g) et soufre (38 mg/100 g). Bonne source en vitamine C (20 mg/100 g), les radis présentent plusieurs vitamines B, notamment B9, B6 et B3. Leurs fibres (1,5 g/100 g) sont d'autant plus efficaces que l'on consomme les radis généralement crus. Les fanes des radis contiennent de bonnes quantités de provitamine A, d'acide folique (B9), de vitamine C et de fer (2 mg/100 g). Mangez le vert des radis ou faites-en un potage. Les jeunes radis plus petits se digèrent mieux.
LA SALADE
Laitue, chicorée, scarole, mâche, feuille de chêne, batavia, romaine, frisée… la salade a plusieurs variétés.
Conseil d'achat
Toutes les variétés doivent être de première fraîcheur, sans feuilles fanées ou ramollies. Observez la base qui doit être blanche. On conseille de supprimer les feuilles extérieures – les plus touchées par les nitrates et pesticides éventuels –, ce qui est regrettable car elles renferment la plupart des vitamines.
Conservation
3 à 5 jours au réfrigérateur (0-3°C) dans un linge humide, loin des aliments producteurs d'éthylène (pomme, poire, banane, tomate, etc.). Composée principalement d'eau (92 %), la salade, fragile, flétrit rapidement. Mieux vaut la consommer très fraîche. La chicorée se conserve quelques jours au réfrigérateur, dans un linge humide ou un récipient troué permettant à l'air de circuler et aux feuilles de respirer.
Astuce
Pour revigorer la laitue, placez-la un 1/4 d'heure dans le réfrigérateur. Pratiquez ensuite la "douche écossaise" : plongez-la quelques minutes dans de l'eau tiède, avant de la rincer à l'eau froide.
Qualités nutritives
Composée principalement d'eau (96 %), la laitue est très peu calorique. Plus ses feuilles sont colorées, plus elle est riche en nutriments. Bonne source de vitamines C (10 à 22 mg/100 g), E (0,5 mg/100 g) et provitamines A (0,3 mg/100 g). Elle contient un large éventail de minéraux et oligo-éléments : potassium (292 mg/100 g), phosphore (40 mg/100 g), calcium (39 mg/100 g), zinc (0,4 mg/100 g). La laitue iceberg contient moins d'éléments nutritifs que les autres laitues. Les chicorées sont riches en oligofructose et en inuline, prébiotiques qui stimulent la croissance de biobactéries (bifidus) dans l'appareil digestif. Celles-ci ont une action bénéfique sur l'équilibre de la flore intestinale.
LA TOMATE
Les nombreuses variétés de tomate connaissent des formes et des couleurs diverses (rouge, le plus souvent rouge, mais parfois jaune, rose ou blanche). Parmi les tomates présentes sur nos étalages, distinguons notamment : la cœur-de-bœuf (rouge à chair pulpeuse et juteuse), l'oblongue italienne ou olivette (de forme allongée, plus charnue, au goût très léger), la tomate en grappe (au goût plus prononcé) et la toute petite tomate-cerise (parfumée et légèrement sucrée).
Conseil d'achat
Évitez d'acheter des tomates trop mûres. Leur goût est moins relevé et elles se digèrent moins bien. Choisissez-les fermes, avec une peau tendue et brillante, sans taches ni rides et avec un pédoncule bien vert, signe de fraîcheur.
Conservation
Une semaine dans un endroit frais (8-10° C). Le réfrigérateur n'est pas indiqué pour les tomates sensibles à une trop basse température. Pour les faire mûrir, placez-les à température ambiante dans un sachet en papier. Congelées, elles ne serviront plus que pour la soupe, les sauces et autres préparations chaudes.
Qualités nutritives
Très peu énergétique, la tomate contient des provitamines A (0,6 à 0,8 mg/100 g), vitamines C (10 à 30 mg/100 g)et vitamines B, notamment B9. Elle a aussi une bonne densité minérale : potassium (256 mg/100 g), phosphore (26 mg/100 g), magnésium (10 mg/100 g), fer (0,3 mg/100 g), zinc (0,2 mg/100 g). Conseil santé Des recherches menées aux États-Unis ont montré que le lycopène (carotène présent en grandes quantités dans la tomate) peut réduire le risque de développer un cancer de la prostate.